Végétariens : 6 aliments pour faire le plein de fer !

C'est une décision que vous avez prise depuis peu ou bien une conviction de toujours, vous avez choisi d'ôter de votre alimentation les viandes et les poissons pour adopter un régime végétarien.

quinoa végétarien fer

Pour que ce mode d’alimentation différent vous apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme, il vous faut absolument diversifier votre nourriture afin d’éviter les carences qu’un régime alimentaire déséquilibré peut engendrer. L’une des carences à laquelle les végétariens doivent être vigilants concerne le manque de fer. Cet oligo-élément est indispensable à notre organisme, il permet à la fois de transporter l’oxygène dans notre sang et participe à la formation de globules rouges. Or, le manque de fer dans notre organisme peut créer une anémie. Une grande fatigue allant jusqu’à l’épuisement total est l’un des premiers signaux qui doivent vous alerter. D’autres symptômes comme le manque de tonus, de force physique, une chute de cheveux, une difficulté à vous concentrer doivent vous interpeller : vous manquez peut-être de fer !

Pour vous sentir en pleine forme et faire du bien à votre organisme, on vous donne 6 aliments pour vous permettre de faire le plein de fer !

6 aliments végétaux riches en fer

Il existe deux types de fer. Le fer héminique qui est d’origine animale et contenu dans les viandes, le poisson mais aussi les produits laitiers; et le fer non-héminique qui lui est d’origine végétale, contenu dans les fruits et légumes, les céréales et les fruits secs. Le fer non-héminique est plus difficile à absorber par l’organisme, ce qui rend la recherche de sources de fer encore plus nécessaire aux végétariens. Il est bon à savoir par ailleurs qu’associer l’absorption de fer à de la vitamine C favorise l’assimilation du fer par l’organisme.


La spiruline
Connaissez-vous cette micro-algue aux vertus nutritives ultra-puissantes ? La spiruline est une algue qui existe à l’état naturel depuis toujours mais dont on ne reconnaît les bienfaits que depuis les le milieu du XXème siècle. On l’appelle super-aliment car elle est une importante source de protéines, de vitamines, de minéraux à faible teneur en matière grasse et c’est l’aliment qui possède le plus haut taux de fer ! Pour exemple, 100mg de spiruline contiennent 28mg de fer. Vous pouvez par exemple en parsemer vos crudités, vos salades, vos potages, toujours après cuisson. La spiruline se consomme « à cru » et est légèrement salée. Une consommation régulière de 1g à 3g de spiruline (l’équivalent d’une cuillère à café) permettrait d’éviter toute carence en fer.

 

Les graines de sésame
Si dans la mythologie hindoue le sésame était symbole d’immortalité, ce n’est peut-être pas qu’une légende ! Ces graines sont un véritable fortifiant, un anti-stress et un anti-fatigue. Pour qu’elle développe toutes ses vertus nutritives, il faut la consommer entière, c’est-à-dire non décortiquée. Son apport en fer est de 15g pour 100mg de graines de sésame. Il ne faut donc pas hésiter à en agrémenter vos plats salés : crudités, salades, céréales, potages comme vos desserts sucrés sur les pâtisseries ou même dans des yaourts.

végétarien fer sésame

 

Le quinoa
Traditionnellement cultivé au Pérou, en Bolivie et en Equateur, cette graine qu’on appelle le « riz des incas » est un aliment qui est de plus en plus connu en Europe. Il est grandement apprécié par les intolérants au gluten, parce qu’il n’en contient pas mais s’est largement répandu dans la consommation quotidienne de tous car il est riche en protéines, contient peu de lipides et sa teneur en fer est très élevée. En effet, 100g de quinoa contiennent 8/9 g de fer. Il remplace aisément le riz comme un féculent mais on peut l’utiliser en salade et l’agrémenter de fruits ou de légumes pour rendre l’absorption du fer par notre organisme plus facile.

 

Le persil
Cette plante aromatique se doit d’intégrer votre cuisine, utilisée comme un assaisonnement ou une garniture! Préférez le persil plat au goût plus prononcé que le persil frisé et parsemez-en tous vos plats ! Il accompagne parfaitement les tomates à la provençale, les plats à base de pommes de terre, les champignons rissolés, les salsifis, les haricots verts. Cette fine herbe doit devenir votre meilleur allié en cuisine pour lutter contre les carences en fer qu’elle comblera aisément grâce à sa teneur de 6g de fer pour 100g de persil.

Laissez-vous tenter par un délicieux taboulé libanais dont la base est uniquement une salade persil plat haché ! De quoi faire le plein de fer en toute gourmandise.

 

Les amandes, noisettes et noix de cajou
Ces trois fruits secs à coques contiennent entre 3g et 6g de fer pour 100g. Ils sont faciles à introduire régulièrement dans votre alimentation comme un sain encas par exemple. Mélangés à des raisins secs et des abricots secs (eux-mêmes riches en fer), c’est un véritable coupe-faim et un re-booster d’énergie grâce à son excellent apport en fer. Troquez donc vos biscuits sucrés à votre pause de 10h contre ce mélange pour participer à lutter contre toute carence en fer.

côte à côté végétarien amandes fer

 

Les lentilles
C’est peut-être l’aliment le plus traditionnel de notre liste de super-aliments riches en fer, mais il se doit d’en faire partie ! Ces légumineuses jouent un double rôle dans un régime végétarien : elles permettent de remplacer la viande car elles sont riches en protéines végétales et leur teneur en fer (3,5g pour 100g) les place dans la catégories des aliments qui permettent de lutter contre les carences. On aurait tort de se priver de leurs bienfaits et de leur goût doux et gourmand en cuisine, en salade ou en velouté.

Avec ces 6 aliments riches en fer, vous ne craignez aucune carence dans votre régime végétarien !