Nos conseils pour une posture assise efficace

En moyenne, les français restent assis un peu plus de 7h30 par jour1 , un renforcement de la sédentarité qui n’est pas sans conséquence sur la santé : troubles musculo-squelettiques, risques d’AVC, maladies cardiovasculaires : plus la position assise est prolongée, plus la mortalité augmente. Voici quelques conseils pour apprendre à mieux s’asseoir et à ne plus souffrir du « mal de la chaise » comme l’appellent certains chercheurs américains.

homme-senior-devant-un-ordinateur

S’asseoir… un bonheur qui ne dure jamais très longtemps

Que l’on soit installé sur une chaise, un canapé, un fauteuil ou en voiture, notre position varie selon la façon dont on s’assied. En tailleur, accroupi ou encore les jambes croisées, nous n’avons pas toujours conscience de notre assise. Et si les premières minutes paraissent agréables, très vite, des petites douleurs se font sentir : gênes, fourmillements, tensions. En vérité, la posture assise est rarement optimale (elle n’est d’ailleurs pas naturelle) et le corps en subit très vite les conséquences.

Les problèmes liés à une position assise prolongée

Lorsque la position assise demeure trop longue, deux phénomènes apparaissent :

  • Le bassin part en rétroversion et la colonne lombaire se tasse. Si l’on s’observait à distance, nous nous verrions avachis.
  • Le haut de notre dos s’arrondit et notre tête s’abaisse vers l’avant. La colonne vertébrale ressemble à un arc courbé du bassin aux épaules.
  • Les premières douleurs surgissent, elles sont la plupart du temps d’origine musculo-squelettiques et touchent les articulations, les muscles et les tendons.

Mais comment ces douleurs apparaissent-elles ? Maintenir une position assise demande aux muscles une contraction permanente. Lorsque les fibres musculaires restent contractées, l’afflux sanguin diminue, l’apport en oxygène également.  Le muscle n’est plus assez nourri et les crampes, les contractions et les lésions des tendons se manifestent.

Les risques pour la santé d’une assise inadaptée

Senior ayant mal au dos assis sur un lit

Les douleurs créées par une position assise non adaptée sont nombreuses : troubles musculo-squelettiques, raideurs, douleurs cervicales et musculaires, sciatiques, tendinites ou encore troubles de la circulation veineuse. Certaines études documentent même la survenue de maladies comme l’obésité, le diabète de type 2, les risques d’AVC voire même certaines pathologies cardiovasculaires ainsi que des cancers (10 % de risque accru de cancer de l’endomètre pour deux heures consécutives assis dans la journée, 8 % de cancer du colon, 6 % de cancer du poumon2).

En d’autres termes, une position assise inadaptée, trop longue et trop fréquente augmente le risque de mortalité.

Comment bien s’asseoir ?

Couple seniors devant un ordinateur

Être bien assis, c’est avant tout être assis « droit ». En adoptant cette posture, vous respectez vos articulations et ne provoquez pas de déséquilibre musculaire (muscles tendus ou étirés). Il est donc nécessaire de ne pas trop courber ou cambrer le dos, de ne pas trop plier ou tendre les cuisses ou les jambes :

  • Installez-vous le dos calé au fond de la chaise, le bassin droit, afin de conserver la courbure naturelle.
  • Le dossier ne doit pas être figé afin de vous permettre de bouger vers l’avant ou l’arrière afin de limiter la pression exercée sur le dos. N’hésitez pas à régler la hauteur du dossier pour que le bassin et la zone lombaire soient bien soutenus.
  • Gardez les pieds à plat. S’ils ne touchent pas le sol, posez-les sur un repose-pieds.
  • Évitez de croiser les genoux et les chevilles.
  • Vos jambes doivent être détendues, positionnées à 90 ou 100°.
  • Placez vos bras le long du corps, avec l’angle du coude à 90° et à la hauteur du plan de travail.
  • Détendez les épaules.
  • Installez votre écran d’ordinateur à au moins 60 cm de vous. L’écran doit rester à la hauteur de vos yeux. Veillez à ne pas trop courber la tête.

Des pauses actives pour éviter les douleurs

Si certains gestes techniques sont indispensables pour adopter une bonne posture, il est important (pour éloigner le risque de douleurs) de les associer à des petites habitudes toutes simples :

  • Redressez-vous régulièrement sur votre fauteuil et respirez. Si vous êtes trop voûté, votre diaphragme ne pourra pas travailler de façon optimale et votre respiration sera courte et générera du stress.
  • Levez-vous au moins toutes les heures et mettez votre corps en mouvement en pratiquant une petite promenade ou en faisant quelques exercices de respirations et d’étirements.

Mangez équilibré. Une nourriture grasse ou importante altère la digestion et crée des ballonnement à l’origine de douleurs vértébrales.


1 Association Attitude prévention.

2 Université de Regensburg, Allemagne et American Institute for cancer research.